Programmes de musculation : sèche, prise de masse, maison

Six programmes de musculation gratuits, sur inscription. Tu choisis ton objectif (sèche, prise de masse ou entraînement à la maison) puis le nombre de séances par semaine qui rentre dans ton emploi du temps. Les charges sont calculées pour ton poids, ta taille et ton niveau.

Sèche : perdre du gras et garder le muscle

Sèche en 6 séances par semaine

Push / Pull / Legs, charges maintenues, repos courts et un peu de cardio léger. Pour ceux qui peuvent s'entraîner six fois par semaine.

Sèche en 4 séances par semaine

Upper / Lower, avec 20 minutes de marche les jours de jambes. Même objectif avec moins de temps.

Prise de masse : prendre du muscle avec un surplus modéré

Prise de masse en 6 séances par semaine

Push / Pull / Legs, repos longs, sans cardio.

Prise de masse en 4 séances par semaine

Upper / Lower, de 1h15 à 1h30 par séance : chaque muscle est travaillé deux fois par semaine.

Débutant en 3 séances par semaine

Full body, de 1h à 1h15 par séance, pour démarrer ou quand le temps manque. Prise de masse douce.

Maison : sans salle

Maison en 4 séances par semaine

Haut / Bas avec une paire d'haltères, un banc ou le sol, et ton poids du corps.

Ce que tu obtiens avec un compte

• Des charges adaptées à ton poids, ta taille et ton niveau, avec un calibrage si elles sont trop légères ou trop lourdes.
• Le choix de tes jours d'entraînement et des alternatives pour les zones sensibles (genou, épaule, dos).
• Un suivi guidé des séances, un suivi du poids et des calories sur 12 semaines, et un journal alimentaire.
• Une fiche de technique pour chaque exercice et un export Excel du programme.

Créer mon compte gratuit Voir comment les charges sont calculées