Comment sont calculées les charges et la nutrition
Le site part de charges prévues pour une personne de 92 kg, puis les adapte à ton poids, ta taille et ton niveau. Il calcule aussi les calories et les protéines visées. Ce sont des estimations de départ, à ajuster avec ton ressenti et ta progression.
1. Les charges
Chaque exercice a une fourchette de référence (minimum et maximum) prévue pour 92 kg. Le site la multiplie par un coefficient c :
c = (poids ÷ 92)0,67 × kniveau × kmorphologie × kajustement
kmorphologie = (27,5 ÷ IMC)0,3, limité entre 0,9 et 1,1, avec IMC = poids ÷ taille² (poids en kg, taille en m)
| Terme | Valeur | Pourquoi |
|---|---|---|
| Poids | (poids ÷ 92)0,67 | La force ne baisse pas proportionnellement au poids du corps : une personne 20 % plus légère n'a pas 20 % de force en moins. |
| Niveau | Débutant 0,65 · Intermédiaire 1 · Avancé 1,1 | Ajuste la charge à l'expérience. |
| Morphologie | (27,5 ÷ IMC)0,3, entre 0,9 et 1,1 | À poids égal, une personne plus grande est plus mince, donc un peu plus forte. 27,5 est l'IMC de référence. |
| Ajustement perso | Entre 0,6 et 1,5 (1 par défaut) | Ton réglage ou ton calibrage. |
La charge affichée est la fourchette de référence multipliée par c, arrondie à 1 kg pour les haltères et les charges de moins de 50 kg, et à 2,5 kg au-delà (disques de barre).
Exemple : 80 kg, 178 cm, intermédiaire
- Poids : (80 ÷ 92)0,67 = 0,91
- IMC : 80 ÷ 1,78² = 25,2, donc (27,5 ÷ 25,2)0,3 = 1,03
- Coefficient : 0,91 × 1 × 1,03 × 1 = 0,94
2. Le calibrage
Tu indiques un exercice, un poids soulevé et un nombre de répétitions. Le site estime ta force maximale, la compare à la charge recommandée et en déduit un ajustement, limité entre 0,6 et 1,5. Il est enregistré sur ton compte et s'applique à tout le programme.
3. La nutrition
Valeurs arrondies : 50 kcal pour les calories, 5 g pour les protéines.
| Calories par jour | Protéines par jour | Variation de poids visée par semaine | |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | poids × 35,5 à 38 | poids × 1,8 à 2,2 g | +0,25 à +0,5 % du poids |
| Sèche | poids × 26,1 à 28,3 | poids × 2,0 à 2,17 g | −0,45 à −0,85 % du poids |
Pour 80 kg en sèche : environ 2 100 à 2 250 kcal et 160 à 175 g de protéines par jour.
Conseil automatique
Chaque semaine, le site compare ta variation de poids à la fourchette visée.
- En dessous de la cible : +150 à 200 kcal par jour en prise de masse ; −150 kcal ou +2 000 pas par jour en sèche.
- Au-dessus de la cible : −150 kcal par jour en prise de masse ; +150 à 200 kcal par jour en sèche pour protéger le muscle.
- Dans la cible : continue ainsi.
À retenir. Ces coefficients sont des choix de calcul raisonnables, pas le résultat d'une étude validée. C'est pourquoi le site te permet de les ajuster. Ce ne sont pas des conseils médicaux : en cas de doute, demande l'avis d'un médecin ou d'un coach diplômé.